Publié le : 31 mai 202210 mins de lecture
La vitamine K, également connue sous le nom de vitamine anti-hémorragique, est en fait un mélange des vitamines K1, K2 et K3.
Alors que la vitamine K2 est produite par notre flore intestinale et que la vitamine K3 n’est synthétisée qu’en laboratoire pour constituer les compléments, la vitamine K1 est la version que l’on trouve dans les aliments. La vitamine anti-hémorragique, comme son surnom l’indique, est nécessaire dans le processus de coagulation du sang. Cela signifie que, en son absence, nous pouvons souffrir de saignements et de difficultés de guérison.
De plus, la vitamine K aide à la fixation du calcium dans les os, il est donc très important d’éviter les cas d’ostéoporose, surtout pendant la ménopause. Une autre fonction de la vitamine K est d’aider au développement des prématurés : en l’absence de cette vitamine, ils peuvent présenter des hémorragies spontanées.
Les 20 aliments les plus riches en vitamine K en général
Il est assez rare qu’une personne souffre d’une carence en vitamine K, car celle-ci est présente dans plusieurs types d’aliments, notamment les légumes.En général, les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine K sont celles qui ont subi une chirurgie bariatrique, car cette procédure peut réduire l’absorption de ce nutriment. De plus, comme il s’agit d’une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qui se dissout dans la graisse), les patients qui suivent un traitement avec des médicaments qui diminuent l’absorption des graisses peuvent également voir leur taux de ce nutriment réduit.
Consultez maintenant la liste des 20 aliments les plus riches en vitamine K, en considérant toujours une portion de 100 grammes :
– Persil (frais) : 1 640 mcg (1 367%)
– Natto (aliment japonais à base de soja fermenté) : 1 103 mcg (920 la dose quotidienne)
– Bette à carde (crue) : 830 mcg (692 la dose quotidienne)
– Chou (cuit) : 817 mcg (681 la dose quotidienne)
– Moutarde brune (feuilles bouillies) : 593 mcg (494 la dose quotidienne)
– Feuilles de betterave (cuites) : 484 mcg (403 la dose quotidienne)
– Épinards (crus) : 483 mcg (402 la dose quotidienne)
– Chou frisé (cuit, typique du Portugal) : 407 mcg (339 la dose quotidienne)
– Foie gras : 369 mcg (308 la dose quotidienne)
– Huile de soja : 184 mcg (153 la dose quotidienne)
– Brocoli (bouilli) : 141 mcg (117 la dose quotidienne)
– Choux de Bruxelles (cuits) : 140 mcg (117 la dose quotidienne)
– Chou (cuit) : 109 mcg (91 la dose quotidienne)
– Steak de foie : 106 mcg (88 la dose quotidienne)
– Fromages à pâte dure : 87 mcg (72 la dose quotidienne)
– Fromage Jarlsberg : 80 mcg (66 la dose quotidienne)
– Côtelette de porc : 69 mcg (57 la dose quotidienne)
– Pignon : 54 mcg (45 la dose quotidienne)
– Poulet : 60 mcg (50 la dose quotidienne)
– Prune séchée : 60 mcg (50 la dose quotidienne)
Il est intéressant de noter que certains aliments qui se distinguent par leur teneur en vitamine K ne sont peut-être pas les meilleurs pour assurer leur consommation quotidienne. Le persil, par exemple, est l’aliment le plus riche de la liste, mais presque personne n’en consommerait 100 grammes – en fait, une pincée pèse même moins d’un gramme. Si l’on pense en termes de portions, les plus grands points forts sont le chou, les feuilles de moutarde brune et les bettes à carde, car une feuille de ces aliments garantit déjà la dose quotidienne nécessaire.
Les 10 légumes, viandes, dérivés du lait et les œufs, fruits, graines et châtaignes les plus riches en vitamine K
Les légumes sont vraiment les champions de l’apport quotidien en vitamine K. Consultez la liste suivante, triée par quantité de nutriments en 100 grammes :
– Persil (frais) : 1 640 mcg (1 367 la dose quotidienne)
– Bette à carde (crue) : 830 mcg (692 la dose quotidienne)
– Chou (cuit) : 817 mcg (681 la dose quotidienne)
– Moutarde brune (feuilles bouillies) : 593 mcg (494 la dose quotidienne)
– Feuilles de betterave (cuites) : 484 mcg (403 la dose quotidienne)
– Épinards (crus) : 482 mcg (402 la dose quotidienne)
– Chou frisé (cuit, typique du Portugal) : 407 mcg (339 la dose quotidienne)
– Brocoli (bouilli) : 141 mcg (117 la dose quotidienne)
– Choux de Bruxelles (cuits) : 140 mcg (117 la dose quotidienne)
– Chou (cuit) : 109 mcg (91 la dose quotidienne)
Un conseil : tout comme la vitamine K, les vitamines A, D et E sont également liposolubles. L’absorption de l’un d’entre eux en excès peut entraver l’absorption des autres.
Si vous n’êtes pas un grand amateur de légumes, il est toujours possible d’obtenir de la vitamine K en mangeant différents types de viande. Voir la liste des meilleures options en considérant 100 grammes de nourriture :
– Foie gras : 369 mcg (308 la dose quotidienne)
– Steak de foie : 106 mcg (88 la dose quotidienne)
– Côtelette de porc : 69 mcg (57 la dose quotidienne)
– Poulet : 60 mcg (50 la dose quotidienne)
– Bacon : 36 mcg (29 la dose quotidienne)
– Foie de poulet : 13 mcg (11 la dose quotidienne)
– Viande hachée : 9,4 mcg (8 la dose quotidienne)
– Foie de porc : 7,8 mcg (7 la dose quotidienne)
– Rein de bovin : 5,7 mcg (5 la dose quotidienne)
– Magret de canard : 5,5 mcg (4,9 la dose quotidienne)
Comme vous pouvez le voir, la plupart des viandes sont assez grasses. Par conséquent, il n’est pas toujours bon de compter uniquement sur l’apport en vitamine K.
Les produits laitiers, tels que les fromages, fournissent également de la vitamine K pour le corps. Vous trouverez ci-dessous une liste organisée selon la quantité de ce nutriment en 100 grammes :
– Fromages à pâte dure : 87 mcg (72 la dose quotidienne)
– Fromage Jarlsberg : 80 mcg (66 la dose quotidienne)
– Fromages à pâte molle : 59 mcg (49 la dose quotidienne)
– Edam : 49 mcg (41 la dose quotidienne)
– Fromage bleu : 36 mcg (30 la dose quotidienne)
– Jaune d’œuf : 34 mcg (29 la dose quotidienne)
– Beurre : 21 mcg (18 la dose quotidienne)
– Cheddar : 13 mcg (11 la dose quotidienne)
– Crème : 9 mcg (8 la dose quotidienne)
– Lait entier : 1,3 mcg (1 la dose quotidienne)
Il convient de rappeler que ces quantités peuvent varier en fonction de la région d’origine du produit et de l’alimentation de l’animal.
En général, les fruits ne fournissent pas autant de vitamine K que les légumes à feuilles, mais ils peuvent être une option. Vérifiez la liste en considérant toujours une portion de 100 grammes de la nourriture :
– Prune séchée : 60 mcg (50 la dose quotidienne)
– Tomate (sèche) : 43 mcg (36 la dose quotidienne)
– Kiwi : 40 mcg (34 la dose quotidienne)
– Avocat : 21 mcg (18 la dose quotidienne)
– Mûre : 20 mcg (17 la dose quotidienne)
– Myrtille : 19 mcg (16 la dose quotidienne)
– Grenade : 16 mcg (14 la dose quotidienne)
– Figue (sèche) : 16 mcg (14 la dose quotidienne)
– Raisin : 15 mcg (12 la dose quotidienne)
– Groseille à maquereau : 11 mcg (9 la dose quotidienne)
Comme pour la viande et le fromage, il peut être difficile d’obtenir la quantité de vitamine K nécessaire quotidiennement en consommant uniquement des fruits. Même en prenant le pruneau, qui est l’aliment le plus riche de la liste, il faudrait en manger 200 grammes par jour.
Les légumes, les graines et les châtaignes ne sont pas non plus comparables aux légumes à feuilles en ce qui concerne la vitamine K. Voir la liste des aliments les plus riches en considérant une portion de 100 grammes :
– Pignon : 54 mcg (45 la dose quotidienne)
– Haricot (cuit) : 48 mcg (40 la dose quotidienne)
– Noix de cajou : 34 mcg (28 la dose quotidienne)
– Soja (bouilli) : 33 mcg (27,9 la dose quotidienne)
– Pois (cuits) : 26 mcg (22 la dose quotidienne)
– Pousses de haricots blancs (cuites) : 23 mcg (19 la dose quotidienne)
– Noisette : 14 mcg (12 la dose quotidienne)
– Fève de cheval : 8,4 mcg (7 la dose quotidienne)
– Noix de pécan : 3,5 mcg (3 la dose quotidienne)
– Noix : 2,7 mcg (2 la dose quotidienne)
Un conseil pour améliorer l’absorption de la vitamine K est de consommer les aliments les plus riches en ce nutriment (comme le chou et les feuilles de moutarde brune) avec un peu d’huile d’olive.