Peu importe la motivation, l’arrêt du tabac reste un défi considérable, surtout pour les gros fumeurs qui consomment plus d’une dizaine de tiges par jour et dont le taux de nicotine dans l’organisme est élevé. Pour cette catégorie, le corps de l’individu ressent le besoin de cet apport de tabac au quotidien. La volonté seule de la personne peut ne pas suffire, raison pour laquelle une préparation est nécessaire, et aussi un accompagnement pour limiter les échecs.
1. Continuer à avoir la volonté d’arrêter la consommation de tabac
Avoir la volonté d’arrêter de fumer est très important dans le processus du sevrage tabagique. Au début, la personne est sûrement motivée pour y avoir pensé et pour commencer à limiter puis à réduire le nombre de tiges consommé. Toutefois, au fil du temps, avec le manque et toutes les conséquences de l’absence de nicotine, l’intéressé peut vite se décourager et perdre cette volonté. Pour rester tenace et pour toujours suivre la bonne voie, la mise en avant des raisons qui ont poussé à prendre cette décision peut aider. Chaque personne a certainement ses propres motifs qui l’ont motivée à stopper la consommation du tabac, entre autres, les problèmes de respiration et de santé, une mauvaise haleine, l’insomnie, la perte du goût, l’entourage et le prix des cigarettes. La notation de ces raisons permet de ne pas les oublier.
L’idéal est de coller cette note sur un support bien visible pour pouvoir se les rappeler à chaque fois, comme sur la porte du réfrigérateur, sur un côté de l’écran de la télévision ou de l’ordinateur, sur le miroir, sur la porte de la chambre ou sur le mur. Trouver la volonté et la préserver est essentiel, mais préparer les autres mesures est aussi important, comme l’utilisation d’une vapoteuse pour substituer au dosage de nicotine au quotidien par exemple.
2. Faire une introspection
Certaines actions effectuées au quotidien sont conjointement liées à la consommation de tabac et sont devenues des habitudes qui ont créé la dépendance à cet alcaloïde. La réitération de ces gestes ne facilite pas le sevrage parce que, à chaque fois que la personne répète les faits, son corps s’attend à avoir de la nicotine. La glande pinéale déclenche son envie de fumer et le manque va certainement se faire ressentir. La préparation à l’arrêt du tabac implique la connaissance de ces habitudes pour pouvoir affronter autrement le besoin de tabac. Souvent, une personne fume après le repas, en buvant du café, à la pause, aux toilettes, après une dispute et en cas de stress. Le mieux est de se remémorer à quel moment de la journée l’individu fume. Ces détails sont à noter et la recherche des alternatives aux cigarettes permet de se préparer à se défaire progressivement de ces habitudes. Par exemple, la lecture du journal ou d’un magazine aux toilettes aide à oublier le tabac, ou bien les cigarettes électroniques peuvent être vapotées après le repas.
3. Identifier son niveau de dépendance à la consommation de tabac
Le fumeur doit connaître son niveau de dépendance pour pouvoir se préparer au sevrage tabagique, surtout pour appréhender les difficultés et savoir d’ores et déjà ce qu’il faut faire en cas de nouvelle tentative ou de rechute. Un faible niveau de dépendance est sûrement un signe encourageant car, d’une manière générale, l’arrêt ne doit pas se compliquer. L’obtention de la confirmation d’une dépendance avérée est inquiétante, dans la mesure où le risque de rechute est imminent, tellement le combat contre la nicotine est difficile. Dans ce cas de figure, l’accompagnement d’un professionnel, comme un psychologue par exemple, est nécessaire. Le degré de la dépendance peut être évalué en usant du test de Fagerström. Les épreuves consistent à répondre à une liste de questions concernant les habitudes liées au tabagisme. Le résultat obtenu indique le niveau de dépendance de la personne qui effectue le test.
4. Programmer le début du sevrage
Le premier jour de l’arrêt du tabac est décisif et doit être réussi pour que le fumeur puisse se référer à ce moment afin de pouvoir avancer. Le jour et la date sont à choisir bien à l’avance et le programme de la journée à bien planifier. Que ce soit pour le mental, le physique et les dispositions à prendre, l’identification du jour J est importante. Les cigarettes, les briquets et tous les accessoires liés au tabagisme sont à jeter, à la rigueur, vapoter du liquide pour cigarette électronique à un taux de nicotine assez élevé est une alternative si jamais la personne risque de rechuter. La journée doit être bien programmée en favorisant les activités préférées. Les situations qui enclenchent le besoin de tabac doivent être évitées. La réussite de cette journée joue un rôle important dans la suite du processus du sevrage.
5. Impliquer les proches pour être soutenu
Arrêter de fumer est le combat de tout le monde, mais pas uniquement celui du fumeur, c'est-à-dire que ses proches doivent être présents pour lui et le soutenir durant cette période. Les gens ne sont pas forcément conscients de leur rôle dans cette lutte, raison pour laquelle l’intéressé doit les impliquer en les prévenant de l’initiative prise et demander leur soutien en cas de besoin. Certains petits gestes des proches peuvent l’aider dans ce périple, comme la patience en cas d’énervement ou de crise de manque.