Conseils pour garder un cœur sain après 40 ans

Il est maintenant plus que nécessaire de garder un esprit et un cœur sains. Après quarante ans, prendre soin de sa santé fait toute la différence. Organiser sa routine est donc le meilleur moyen de se maintenir en bonne santé. Si vous êtes sous traitement médical, il est très important de poursuivre cette période. Les maladies cardio-vasculaires sont dans le monde occidental, le principal motif de consultation médicale ou d’hospitalisation ainsi que la première cause de décès. Pourtant, près de la moitié de ces affections pourrait être évitée ou différée. Comment? Il est suggéré d’apprendre à reconnaître les facteurs de risque d’infarctus du myocarde et d’attaque cérébrale, mais aussi à identifier les vrais «amis»: l’activité physique, l’arrêt du tabac, une alimentation équilibrée, une tension artérielle et des lipides sanguins dans la norme, une détente psychique correcte. Il n’y a pas d’âge pour adopter un mode de vie sain pour le cœur et chaque moment s’avère propice.

Les maladies du cœur

Elles sont diverses et concernent les parois, les valves, les artères ou le système électrique. Le fonctionnement du cœur peut être perturbé lorsque les fonctions de l’un des constituants de l’organe – parois, valves, système nerveux, artères – sont altérées. Les parois du muscle cardiaque peuvent être dysfonctionnelles, on parle de myocardiopathies qui ont pour conséquence une altération de la capacité du muscle à se contracter. Elles peuvent être liées à une augmentation ou une diminution de l’épaisseur des parois du cœur pour des raisons congénitales ou acquises au cours de la vie, elles peuvent aussi être en rapport avec une modification de la taille des cavités cardiaques (soit réduite, soit augmentée et dilatée).

D’autres anomalies anatomiques peuvent exister. Les malformations congénitales entraînent par exemple une communication anormale entre les deux ventricules (communication inter-ventriculaire) ou entre les deux oreillettes (communication inter-auriculaire) voire des anomalies beaucoup plus complexes telle que la tétralogie de Fallot (maladie des enfants bleus). Une inflammation de l’enveloppe du cœur, le péricarde, peut aussi altérer la contraction cardiaque. Le rythme peut soit s’accélérer, soit se ralentir, soit devenir irrégulier. Ces modifications du rythme jouent un rôle déterminant sur la fonction de pompe du cœur qui ne peut plus être assurée de façon optimale. Les artères du cœur peuvent être l’objet de dépôts d’athérome avec comme conséquence une obstruction de ces artères provoquant la principale maladie du cœur : l’infarctus du myocarde.

Soyez actif

L’exercice est la solution idéale pour garder un cœur sain et augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL dans le sang. Pour maintenir un cœur en bonne santé, l’OMS recommande de faire au moins 30 minutes de sport par jour. Si vous avez une vie bien remplie et que vous ne savez pas comment garder votre cœur en bonne santé en faisant de l’exercice, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons d’être plus actif au quotidien. Envisagez d’aller au travail à vélo ou à pied et profitez de votre pause déjeuner pour faire un peu plus de mouvements sportifs. Avec un coach ou en groupe, il existe une multitude de sports , que ce soit la course à pied, la randonnée, l’aquagym ou encore le roller. En choisissant le sport qui vous plaît, vous resterez plus facilement motivé. 

Profitez de l’occasion pour faire de l’exercice à la maison, oui, vous pouvez et devez également bouger à la maison. Les mouvements du corps présentent de nombreux avantages. Les exercices légers et modérés, en plus d’améliorer la posture, l’équilibre et la qualité du sommeil, améliorent la fonction cardiaque, aident à contrôler la pression sanguine et diminuent le pourcentage de graisse corporelle. Marcher à l’intérieur de la maison, s’accroupir avec une chaise, des abdominaux et utiliser des appareils tels qu’un tapis et un vélo sont quelques-uns des conseils. Et n’oubliez pas, si vous avez eu des troubles cardiaques ou si vous avez l’intention de faire des sports plus intenses que d’habitude, il est nécessaire de faire appel à un cardiologue. 

Restez moins longtemps assis et bougez plus pour optimiser votre santé. Réduire le temps que vous passez et augmenter le sport amélioreront votre santé et contribueront à prévenir les maladies. De nombreuses études montrent que l’activité est un moyen important de prévenir les maladies. Plus récemment, des études ont démontré qu’en plus de ne pas  faire suffisamment d’activité, le temps passé assis est également lié au risque cardiovasculaire futur. Plus vous restez assis, plus vous augmentez vos chances de développer des maladies cardiovasculaires. Rester assis moins longtemps est bon pour le cœur et permet d’éviter l’embonpoint ou le diabète de type 2.

Essayez de maintenir votre alimentation saine et équilibrée

Surveiller la quantité de sel et de cholestérol et manger au bon moment sont quelques-uns des conseils. Selon l’OMS, outre l’hypertension, l’excès de sel augmente le risque de diabète jusqu’à 73 %. Il est donc recommandé d’utiliser jusqu’à 5 g de sel par jour dans la préparation des aliments. En outre, il faut également être conscient de l’excès de graisse car, en plus d’endommager le cerveau, elle provoque des troubles dans les artères et contribue à l’apparition de nombreuses maladies cardiovasculaires. Certains aliments tels que le lait entier et ses dérivés, les fromages jaunes, le beurre, la crème, les biscuits beurrés, les snacks, les glaces et les saucisses en général, les saucisses, les saucissons, la charcuterie et la viande rouge grasse doivent être évités, car ils peuvent aggraver le taux de mauvais cholestérol. Pour un cœur sain, essayez de manger des salades, des légumes, des fruits et d’autres aliments riches en nutriments et en bonnes graisses et évitez les aliments industrialisés. N’oubliez jamais que les aliments qui sont bons pour notre corps sont exempts de mauvaises graisses et riches en antioxydants.

Pour un cœur sain, il est important de manger du gras, mais le type de matière grasse que vous consommez peut avoir un impact sur votre taux de cholestérol, qui à son tour affectera votre santé. Il est prouvé que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans l’alimentation peut aider à réduire le cholestérol LDL, un des facteurs de risque de maladie. Lorsque vous faites vos courses, lisez les étiquettes pour déterminer quelle est la quantité de chaque gras présente dans les aliments et privilégiez les aliments contenant des acides gras insaturés ou réduits en matières grasses. 

Les conseils pour l’alimentation 

Mangez tous les jours cinq portions de fruits et de légumes (soit 500 g en tout), dont au moins deux portions crues. Vous assurerez ainsi votre approvisionnement en vitamines, en oligoéléments et en fibres. Mangez tous les jours des produits céréaliers (pain complet, pâtes complètes, flocons) ou des pommes de terre. Ne mangez pas systématiquement de la viande. Optez pour les viandes maigres. Deux fois par semaine, mettez du poisson au menu,  modérez votre consommation de friandises. Pour cuisiner, n’utilisez que peu de matières grasses. Préférez les acides gras insaturés (huile de colza et d’olive). Pour perdre des kilos, il faut réduire votre prise de calories, mais accordez-vous surtout du sport régulièrement. Il faut du temps et de la patience pour perdre durablement du poids. Prévoyez de perdre un kilo par semaine. Les «régimes miracles minutes» sont un leurre, qui s’évanouit rapidement.

Le régime méditerranéen : une alimentation saine pour le cœur

Le régime méditerranéen est probablement le mode d’alimentation le plus discuté et le plus encouragé pour prévenir les maladies cardiovasculaires et ralentir la progression des maladies cardiovasculaires. Les vertus cardio-protectrices d’une alimentation saine sont largement étayées par des études qui soulignent l’importance d’un hygiène alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive, poisson et volaille. Les mauvaises habitudes alimentaires sont l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires en Europe. C’est l’un des modes d’alimentation les plus étudiés pour ses effets sur la santé cardiaque. Les herbes aromatiques et les épices sont utilisées à la place du sel pour relever les plats, tandis que la viande rouge et les sucres ajoutés sont limités. Une consommation modérée d’alcool, principalement du vin rouge, est recommandée pour ses bienfaits sur la santé. Dans son ensemble, ce système alimentaire présente une teneur élevée en graisses mono- et polyinsaturées, en fibres alimentaires végétales, en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires. Ces dernières années, les nutritions pauvres en glucides ont été encouragés pour perdre des kilos, mais le régime méditerranéen traditionnel inclut un apport modéré en glucides provenant de sources saines. L’apport en calories des habitants des pays méditerranéens est issu des glucides à 50-55 %, et c’est un bon objectif à se fixer.

Qu’est-ce que la pression artérielle ?

Lorsque le cœur bat, il pompe le sang dans le corps pour lui apporter des nutriments et de l’oxygène. Le sang exerce ainsi des compulsions sur les parois des vaisseaux sanguins. La force de poussée s’appelle la pression artérielle. Lorsqu’elle est trop élevée, elle exerce une trop forte compulsion sur les parois artérielles, les rendant plus sensibles aux dépôts de cholestérol et au développement de plaques athéroscléreuses (également appelées artères durcies). Un caillot sanguin peut se former au niveau de la plaque et bloquer totalement ou partiellement le flux sanguin à l’intérieur de l’artère ou provoquer sa rupture. Si un caillot bouche un vaisseau sanguin alimentant le cerveau, il provoque un accident vasculaire cérébral. Si un caillot bouche un vaisseau sanguin alimentant le cœur, il provoque un infarctus. Dans l’aorte (la plus grande artère du corps), l’hypertension peut entraîner une dissection engageant le pronostic vital. L’hypertension rend le travail du cœur plus difficile. Elle provoque un épaississement et un enraidissement du muscle cardiaque et peut conduire à une insuffisance cardiaque.

Les signes précurseurs de la crise cardiaque

Les signes avant-coureurs d’une crise cardiaque sont nombreux. La personne est alors aux prises avec une douleur à la poitrine accompagnée de serrement, malaise, d’une douleur qui ressemble à un écrasement, de lourdeur, de compression, de ballonnement et de brûlure. Chez les femmes, la douleur est moins importante. Elle se traduit plutôt par une vague sensation de malaise dans la poitrine. Mais elle n’en demeure pas moins dangereuse.

Les symptômes d’une crise cardiaque

Les symptômes d’une crise cardiaque sont nombreux et variés. Ils se traduisent par  une douleur qui s’étend de la poitrine vers un ou deux bras, vers le cou, la mâchoire ou les épaules; un essoufflement; une faiblesse générale, de la pâleur; des sueurs; des nausées; des vomissements; une indigestion et de l’anxiété. 

Les effets du stress sur la santé cardiaque

En situation de stress, le corps subit diverses modifications qui passent pour la plupart inaperçues. Les lipides libérés dans le sang par les cellules pour fournir de l’énergie supplémentaire sont convertis en cholestérol. Les plaquettes, des éléments du sang qui interviennent dans la coagulation, deviennent plus « collantes » et s’accumulent sur les parois des artères. La tension artérielle augmente pendant des périodes prolongées et nous sommes moins disposés à bien manger, à bouger régulièrement et à nous reposer suffisamment. Ces effets négatifs cumulés augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. 

L’anxiété accroît le risque de palpitations, d’arythmie, de spasmes et d’emballement du cœur, des symptômes qui peuvent mener à des complications cardiaques. L’anxiété favorise aussi les comportements malsains, comme le tabagisme, la suralimentation, une mauvaise qualité de sommeil et une baisse de mouvement. La dépression peut entraîner une hausse du taux d’hormones du stress, ce qui a des répercussions directes sur la santé cardiovasculaire, comme un risque accru de caillots sanguins et de lésions sur la paroi intérieure des vaisseaux sanguins. Ces phénomènes peuvent entraîner une accumulation de plaques d’athéromes et le développement de l’athérosclérose, un durcissement des artères.

De plus, la dépression augmente indirectement le risque de problèmes cardiaques, car elle affaiblit le système immunitaire et, comme l’anxiété, elle influe sur les décisions entourant l’activité physique, l’alimentation, le tabagisme et l’observance du traitement médicamenteux. Les personnes aux prises avec la dépression ont souvent moins d’énergie et plus de difficultés à adopter un mode de vie sain.